Stella inattivaStella inattivaStella inattivaStella inattivaStella inattiva
 

Esercizi per postura 

#esercizi #posturali da fare a casa per migliorare postura e controllo corporeo

I 4 esercizi che andremo a descrivere in questo articolo sono un ottimo compromesso per chi, non potendo allenarsi in palestra, desidera mantenere comunque una buona forma. In particolare, questi esercizi, permettono di riattivare la muscolatura posturale, generalmente pigra in chi passa tante ore a casa o in ufficio, ottenendo una maggiore coscienza e controllo del proprio corpo. Il carico è naturale, quello del proprio corpo, si assume la posizione e la si mantiene dai 30'' fino anche ad 1'x 3 ripetizioni, concedendoci fra una ripetizione e l'altra una pausa di 1'.  E' importante riuscire a mantenere i corretti allineamenti del corpo per tutta la durata degli esercizi. Al termine della serie di esercizi eseguiremo un allungamento globale così come descritto.

Plank esercizi

Esercizi per postura

 

Dalla posizione quadrupedica, appoggiate gli avambracci a terra in modo che i gomiti siano paralleli fra loro e che formino all’incirca un angolo di 90°. Distendete le gambe indietro fino ad allinearle al resto del corpo. Sacro, dorso e testa dovranno trovarsi idealmente su una stessa linea. Mantenete la posizione da 30’’ fino ad 1’ in base al vostro grado di allenamento e ripetete per 3 volte. 

 

Plank laterale

 

gli esercizi da fare a casa per rinforzare i muscoli e migliorare la postura

Sdraiatevi su un fianco con le gambe tese e parallele tra loro. Piegate il braccio a terra con un angolo di circa 90°. Facendo forza sull'avambraccio a terra sollevate le anche fino a formare una linea retta con tutto il corpo. Sollevate verso l’alto il braccio opposto formando una linea di 90°. Mantenete la posizione da 30’’ fino ad 1’ in base al vostro grado di allenamento e ripetete 3 volte per lato. 

 

Plank frontale

 

Grazie alla sua efficacia il plank si conferma uno dei migliori esercizi per allenare gli addominali.

 

Seduti sul pavimento, distendete le gambe in avanti. Appoggiate le mani a terra dietro di voi, con le dita rivolte in avanti. Facendo forza sui palmi delle mani, sollevate da terra i glutei fino a formare una linea retta dalle spalle ai piedi. Mantenete la posizione da 30’’ fino ad 1’ in base al vostro grado di allenamento e ripetete per 3 volte.

L’esercizio può essere reso più intenso sollevando una gamba e mantenendo la posizione per 30’’ per poi cambiare lato.

 

esercizi da sdraiati, seduti, in posizione eretta oppure a carponi

 

 

Wall sits

 

esercizio fatto per rafforzare i muscoli del quadricipite

 

Dalla posizione eretta appoggiatevi con le spalle rivolte ad un muro o alla porta. Fate un passo in avanti con entrambi i piedi mantenendo però gli appoggi della colonna. Scivolate verso il basso fino a quando le cosce non sono all’incirca parallele al pavimento e sollevate le braccia di fronte a voi. Mantenete la posizione da 30’’ fino ad 1’ in base al vostro grado di allenamento e ripetete per 3 volte.

 

Allungamento: catena posteriore con fascia elastica!

 

L’allenamento con gli elastici per la tonificazione e la ginnastica posturale

 

 

Prendete una fascia elastica e legatela dietro il sacro, sedetevi con la schiena in appoggio al muro, consiglio di utilizzare un asciugamano arrotolato come supporto del tratto lombare, distendete le gambe in avanti con la fascia elastica tesa sulla punta dei piedi. Restate in questa posizione per almeno 5 minuti, potete prolungare ulteriormente l'esercizio anche fino a 15-30 minuti, mantenendo un respiro calmo e regolare. Non dovrete sentire particolari tensioni, anzi avere la percezione che il vostro corpo gradualmente si decontrae e si allunga.

Breve presentazione

Dottore con lode in Scienze Motorie e in Podologia, specializzato nel Master in Posturologia presso l’Università La Sapienza di Roma con il massimo dei voti. È autore di quattro libri, ha scritto decine di articoli scientifici su siti e riviste specializzate. Docente in Terapia Fisica Strumentale. Per ginnastica posturale con plantari su misura chiama Podologo Catania Continua a leggere

Ultimi Articoli

Scritto il 15 Luglio 2020

Postura Corretta

Scritto il 29 Luglio 2020

La ginnastica posturale: le scoliosi ...

Scritto il 15 Luglio 2020

Il plantare fa miracoli?

Scritto il 17 Giugno 2020


Leggi tutte le notizie

Search

Questo sito o gli strumenti terzi da questo utilizzati si avvalgono di cookie necessari al funzionamento ed utili alle finalità illustrate nella cookie policy. Se vuoi saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie, consulta la Cookie policy. Cliccando sul pulsante Acceta, acconsenti all’uso dei cookie.